Тренировки
Как отслеживать прогресс в тренировках
«Я стал сильнее» часто звучит как ощущение после удачной сессии. Через неделю ощущение может быть другим — и непонятно, чему верить.
Прогресс удобнее смотреть по одинаковым упражнениям за несколько недель: вырос ли рабочий вес, прибавились ли повторения, появился ли личный рекорд. Одна тренировка для этого слишком короткий кадр.
Что вообще считать прогрессом
В зале прогресс чаще всего выглядит так: то же упражнение выполняется тяжелее или дольше, чем раньше. Вырос рабочий вес. Выросло число повторений с тем же весом. Появилась точка, которой раньше не было — личный рекорд.
Есть и другие признаки, которые дневник ловит хуже: техника стала чище, отдых между подходами короче, подход перестал разваливаться. Их можно заметить самому. Цифры при этом всё равно полезны: они не спорят с настроением дня.
Если упражнение поменялось — с грифа на гантели, с одного хвата на другой — это уже другое сравнение. Сначала стоит смотреть внутри одного движения.
Рост рабочего веса
Самый заметный ориентир. На штанге было 80, стало 85. На блоке стояло 40, теперь 45.
Вес имеет смысл сравнивать при похожем числе повторений. Прыжок с 80×10 на 90×3 — не обязательно «стал сильнее в жиме». Это разные режимы. Удобнее смотреть рабочие подходы: те, которые ты реально повторяешь из недели в неделю.
Мелкие шаги тоже считаются. Плинт 2,5 кг на штанге за месяц часто незаметен в моменте и хорошо виден на графике.
Рост количества повторений
Вес иногда стоит на месте неделями: зал, гриф, те же блины. Зато в прошлом месяце с ним выходило 6 повторений, а сейчас — 8 или 9.
Это тот же прогресс, только по другой оси. Особенно заметно, когда блины уже крупные, а шаг веса большой: пока не готов добавить диск, растут повторения.
Если записывать только вес и забывать повторения, такая ступень пропадает. Остаётся ложное ощущение, что «ничего не меняется».
Как сравнивать одинаковые упражнения
Сравнивай жим с жимом, тягу с тягой. Смешивать «всю тренировку груди» в одну цифру неудобно: набор упражнений плавает, а прогресс живёт в конкретном движении.
Возьми упражнение, которое бывает у тебя регулярно. Посмотри вес и повторения на нескольких датах. Если точек мало — рано делать вывод. Если точек несколько и они идут вверх или вбок — картина уже есть.
В Spotter для этого выбирается одно упражнение, и по нему строится график: даты, вес, повторения.
Почему одна тренировка ничего не говорит
Сон, настроение, какой вес ты ел, сколько ждал стойку — всё это садится на одну сессию. Можно провалить привычные 80 кг во вторник и спокойно сделать их в пятницу.
По одному дню легко решить, что прогресс «поехал» или наоборот «всё отлично». По трём–четырём неделям того же упражнения шум чуть стихает.
Плохой день стоит записать как есть. Потом он останется точкой, а не приговором.
Как смотреть прогресс за несколько недель
Короткий отрезок — неделя — показывает, была ли нагрузка недавно. Чтобы увидеть направление, обычно смотрят шире.
В Spotter период можно переключить: 7, 30, 90, 180 и 365 дней. Неделя нужна, чтобы вспомнить последнюю сессию. Месяц — чтобы увидеть, сдвинулся ли рабочий вес. Квартал и длиннее — если упражнение бывает не каждую неделю или прогресс медленный.
На графике видны даты и изменение веса. Рядом — сколько повторений было в этой точке. Так сравнение не сводится к одной цифре «на сегодня».
Как замечать личные рекорды
Личный рекорд — максимальный вес или удачное сочетание веса и повторений, которого раньше не было в истории. Его легко пропустить, если записи размазаны по чатам и заметкам.
Когда история собрана, рекорд перестаёт быть воспоминанием «кажется, когда-то жал 100». Он либо есть в дневнике, либо его ещё нет.
В Spotter личные рекорды собираются из сохранённых тренировок. Новый максимум появляется из тех же подходов, которые ты и так записываешь — отдельно ничего отмечать не нужно.
Как Spotter показывает прогресс
Раздел прогресса строится по истории дневника. Можно выбрать упражнение и период, посмотреть график веса по датам и как менялись повторения.
Рядом со графиком бывает подсказка по динамике: в скольких упражнениях вес или повторения выросли, где картина скорее стоит на месте. Это разбор уже сохранённых цифр, а не совет «какую программу выбрать».
Если тренировки ещё не записывались, смотреть нечего — сначала нужна хотя бы пара точек в дневнике. Как их фиксировать — в тексте как вести дневник тренировок. Если график вышел на полку, рядом есть разбор, что такое тренировочное плато. Целиком процесс удобнее смотреть в материале как анализировать свои тренировки.